Con l’età la forza diminuisce, soprattutto a causa della progressiva perdita di massa muscolare. Dopo i 50 anni si può perdere dall’1 al 2 % di muscolo all’anno se non si fa nulla. La buona notizia? È del tutto possibile rallentare fortemente questo fenomeno. Ecco come.
Capire la perdita muscolare
Questo fenomeno ha un nome: la sarcopenia. A partire dai 50 anni, la massa e la forza muscolari diminuiscono progressivamente, nell’ordine dell’1-2 % all’anno se non si interviene. La conseguenza: forza, autonomia e mobilità possono ridursi.
Ma ecco l’essenziale: il muscolo risponde all’allenamento a ogni età. Anche dopo i 70 o gli 80 anni è possibile recuperare forza. Non è mai troppo tardi per agire.
1. Il rafforzamento muscolare, priorità n°1
È di gran lunga il fattore più importante. L’obiettivo: 2-3 sedute di esercizi di resistenza a settimana.
- Salire le scale per far lavorare le gambe.
- Flessioni (a terra o, più alla portata di tutti, contro un muro).
- Esercizi con manubri o elastici, facili da usare a casa.
Non servono prestazioni da record: la regolarità conta più dell’intensità. Inizi con calma e progredisca al Suo ritmo.
2. Proteine in quantità sufficiente
Le proteine sono il materiale di base del muscolo, e le persone anziane spesso ne hanno bisogno più dei giovani. Un riferimento comune: circa 1,2-1,5 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 70 kg, ciò significa tra 84 e 105 g al giorno.
La priorità sono le fonti di proteine complete: pesce, uova, pollame e latticini forniscono tutti gli aminoacidi essenziali al mantenimento del muscolo. Distribuire questi apporti nei diversi pasti della giornata aiuta a utilizzarli meglio.
Per chi fa fatica a coprire il proprio fabbisogno, un integratore può essere d’aiuto. GELAFORM Collagen+ Gold apporta proteine sotto forma di peptidi di collagene, a integrazione di un’alimentazione varia. Da notare: il collagene non sostituisce le proteine complete nel piatto — si aggiunge agli apporti quotidiani, non li rimpiazza.
3. La vitamina D e la funzione muscolare
È probabilmente il nutriente più sottovalutato in questo ambito. La vitamina D contribuisce al mantenimento della normale funzione muscolare, un’indicazione ufficialmente riconosciuta. Contribuisce anche al mantenimento di ossa normali.
Eppure la carenza di vitamina D è frequente, soprattutto in inverno e nelle persone anziane, la cui pelle ne sintetizza meno.
4. Gli omega-3 EPA e DHA
Gli omega-3 EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca (effetto benefico che si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e DHA).
5. Muoversi ogni giorno
Oltre alle sedute di rafforzamento, il movimento quotidiano conta moltissimo: camminare 30-45 minuti, fare giardinaggio, andare in bicicletta o nuotare. L’inattività è il nemico n°1 del muscolo. Ogni occasione per muoversi è un’occasione per preservare la propria forza.
6. Dormire bene
Lo si dimentica spesso, ma il recupero muscolare avviene principalmente durante il sonno. Puntare a un sonno di qualità, sufficiente e regolare fa parte integrante della cura del muscolo.
Il collagene GELAFORM
In questo percorso, GELAFORM Collagen+ Gold può accompagnare uno stile di vita sano come apporto complementare di proteine. Non sostituisce né l’attività fisica né un’alimentazione equilibrata: le completa.
Le tre priorità assolute
- Rafforzamento muscolare o esercizi di resistenza 2-3 volte a settimana.
- Apporto sufficiente di proteine, distribuito a ogni pasto.
- Vitamina D a complemento di un’attività fisica regolare.
È oggi la combinazione migliore per preservare forza, autonomia e mobilità con l’avanzare dell’età. E il momento migliore per iniziare è adesso.
