Mit dem Alter lässt die Kraft nach, vor allem wegen des allmählichen Verlusts an Muskelmasse. Nach dem 50. Lebensjahr kann man jedes Jahr 1 bis 2 % seiner Muskulatur verlieren, wenn man nichts unternimmt. Die gute Nachricht? Dieser Prozess lässt sich durchaus deutlich verlangsamen. Und so geht es.
Den Muskelabbau verstehen
Dieses Phänomen hat einen Namen: Sarkopenie. Ab 50 nehmen Muskelmasse und Muskelkraft nach und nach ab, ohne Gegenmaßnahmen um etwa 1 bis 2 % pro Jahr. Die Folge: Kraft, Selbstständigkeit und Mobilität können nachlassen.
Doch das Wichtigste ist: Der Muskel reagiert in jedem Alter auf Training. Selbst nach 70 oder 80 Jahren kann man wieder an Kraft gewinnen. Es ist nie zu spät, etwas zu tun.
1. Muskelkräftigung, Priorität Nr. 1
Das ist bei Weitem der wichtigste Faktor. Das Ziel: 2 bis 3 Einheiten Krafttraining pro Woche.
- Treppensteigen, um die Beine zu fordern.
- Liegestütze (am Boden oder, einfacher, an der Wand).
- Krafttraining mit Hanteln oder Gummibändern, die sich zu Hause leicht verwenden lassen.
Höchstleistungen sind nicht nötig: Regelmäßigkeit zählt mehr als Intensität. Beginnen Sie sanft und steigern Sie sich in Ihrem eigenen Tempo.
2. Ausreichend Protein
Proteine sind der Grundbaustein der Muskeln, und ältere Menschen brauchen oft mehr davon als jüngere. Ein gängiger Richtwert: etwa 1,2 bis 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für eine Person mit 70 kg sind das zwischen 84 und 105 g pro Tag.
Vorrang haben vollständige Proteinquellen: Fisch, Eier, Geflügel und Milchprodukte liefern alle essenziellen Aminosäuren, die für den Erhalt der Muskeln nötig sind. Wer diese Zufuhr auf die verschiedenen Mahlzeiten des Tages verteilt, kann sie besser nutzen.
Wer Mühe hat, seinen Bedarf zu decken, dem kann ein Nahrungsergänzungsmittel helfen. GELAFORM Collagen+ Gold liefert Protein in Form von Kollagenpeptiden, als Ergänzung zu einer abwechslungsreichen Ernährung. Gut zu wissen: Kollagen ersetzt nicht die vollständigen Proteine auf dem Teller — es kommt zur täglichen Zufuhr hinzu, es tritt nicht an ihre Stelle.
3. Vitamin D und die Muskelfunktion
Es ist wohl der am meisten unterschätzte Nährstoff in diesem Bereich. Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei, eine offiziell anerkannte Angabe. Es trägt auch zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Ein Vitamin-D-Mangel ist jedoch häufig, besonders im Winter und bei älteren Menschen, deren Haut weniger davon bildet.
4. Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA
Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein).
5. Jeden Tag in Bewegung bleiben
Neben den Krafteinheiten zählt die tägliche Bewegung enorm: 30 bis 45 Minuten gehen, im Garten arbeiten, Rad fahren oder schwimmen. Bewegungsmangel ist der Feind Nr. 1 der Muskeln. Jede Gelegenheit, sich zu bewegen, ist eine Gelegenheit, die eigene Kraft zu bewahren.
6. Gut schlafen
Man vergisst es oft, doch die Muskelregeneration findet hauptsächlich im Schlaf statt. Ein guter, ausreichender und regelmäßiger Schlaf gehört fest zur Pflege der Muskeln.
Das Kollagen von GELAFORM
Dabei kann GELAFORM Collagen+ Gold eine gesunde Lebensweise als ergänzende Proteinquelle begleiten. Es ersetzt weder körperliche Aktivität noch eine ausgewogene Ernährung, sondern ergänzt sie.
Die drei obersten Prioritäten
- Muskelkräftigung oder Widerstandsübungen 2- bis 3-mal pro Woche.
- Ausreichende Proteinzufuhr, verteilt auf jede Mahlzeit.
- Vitamin D als Ergänzung zu regelmäßiger körperlicher Aktivität.
Das ist heute die beste Kombination, um mit zunehmendem Alter Kraft, Selbstständigkeit und Mobilität zu bewahren. Und der beste Zeitpunkt, damit anzufangen, ist jetzt.
