Con la edad, la fuerza disminuye, principalmente por la pérdida progresiva de masa muscular. A partir de los 50 años se puede perder entre un 1 y un 2 % de músculo al año si no se hace nada. ¿La buena noticia? Es perfectamente posible frenar mucho este fenómeno. Le explicamos cómo.
Comprender la pérdida muscular
Este fenómeno tiene nombre: la sarcopenia. A partir de los 50 años, la masa y la fuerza musculares disminuyen progresivamente, del orden de un 1 a un 2 % al año si no se actúa. La consecuencia: la fuerza, la autonomía y la movilidad pueden verse reducidas.
Pero esto es lo esencial: el músculo responde al entrenamiento a cualquier edad. Incluso después de los 70 u 80 años es posible recuperar fuerza. Nunca es demasiado tarde para actuar.
1. El fortalecimiento muscular, prioridad n.º 1
Es, con diferencia, el factor más importante. El objetivo: 2 o 3 sesiones semanales de ejercicios de fuerza.
- Subir escaleras para trabajar las piernas.
- Flexiones (en el suelo o, más asequible, contra una pared).
- Ejercicios con mancuernas o bandas elásticas, fáciles de usar en casa.
No hace falta batir récords: la constancia prima sobre la intensidad. Empiece poco a poco y progrese a su ritmo.
2. Proteínas en cantidad suficiente
Las proteínas son el material básico del músculo, y las personas mayores suelen necesitar más que los jóvenes. Una referencia habitual: alrededor de 1,2 a 1,5 g de proteínas por kilo de peso corporal y por día. Para una persona de 70 kg, esto supone entre 84 y 105 g al día.
La prioridad son las fuentes de proteínas completas: el pescado, los huevos, las aves y los productos lácteos aportan todos los aminoácidos esenciales para el mantenimiento del músculo. Repartir estos aportes entre las distintas comidas del día ayuda a aprovecharlos mejor.
Para quienes tienen dificultades para cubrir sus necesidades, un complemento puede ayudar. El GELAFORM Collagen+ Gold aporta proteínas en forma de péptidos de colágeno, como complemento de una alimentación variada. Conviene saber que el colágeno no sustituye a las proteínas completas del plato — se suma a los aportes diarios, no los reemplaza.
3. La vitamina D y la función muscular
Es sin duda el nutriente más infravalorado en este ámbito. La vitamina D contribuye al mantenimiento del funcionamiento normal de los músculos, una declaración reconocida oficialmente. También contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Sin embargo, el déficit de vitamina D es frecuente, sobre todo en invierno y en las personas mayores, cuya piel la sintetiza en menor cantidad.
4. Los omega-3 EPA y DHA
Los omega-3 EPA y DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón (el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA).
5. Moverse todos los días
Además de las sesiones de fortalecimiento, el movimiento diario cuenta muchísimo: caminar de 30 a 45 minutos, cuidar el jardín, ir en bicicleta o nadar. La inactividad es el enemigo n.º 1 del músculo. Cada ocasión de moverse es una ocasión de conservar la fuerza.
6. Dormir bien
A menudo se olvida, pero la recuperación muscular se produce principalmente durante el sueño. Procurar un sueño de calidad, suficiente y regular forma parte integral del cuidado del músculo.
El colágeno GELAFORM
En este enfoque, el GELAFORM Collagen+ Gold puede acompañar unos hábitos de vida saludables como aporte complementario de proteínas. No sustituye ni la actividad física ni una alimentación equilibrada: las complementa.
Las tres prioridades absolutas
- Fortalecimiento muscular o ejercicios de resistencia 2 o 3 veces por semana.
- Aporte suficiente de proteínas, repartido en cada comida.
- Vitamina D como complemento de una actividad física regular.
Es hoy la mejor combinación para preservar la fuerza, la autonomía y la movilidad con el paso de los años. Y el mejor momento para empezar es ahora.
