Avec l’âge, la force diminue, principalement à cause de la perte progressive de masse musculaire. Après 50 ans, on peut perdre 1 à 2 % de muscle par an si l’on ne fait rien. La bonne nouvelle ? Il est tout à fait possible de ralentir fortement ce phénomène. Voici comment.
Comprendre la perte musculaire
Ce phénomène porte un nom : la sarcopénie. À partir de 50 ans, la masse et la force musculaires déclinent progressivement, de l’ordre de 1 à 2 % par an en l’absence d’action. À la clé : une force, une autonomie et une mobilité qui peuvent diminuer.
Mais voici l’essentiel : le muscle répond à l’entraînement à tout âge. Même après 70 ou 80 ans, il est possible de regagner de la force. Il n’est jamais trop tard pour agir.
1. Le renforcement musculaire, priorité n°1
C’est, de loin, le facteur le plus important. L’objectif : 2 à 3 séances par semaine de travail de résistance.
- Montées d’escaliers pour solliciter les jambes.
- Pompes (au sol ou, plus accessible, contre un mur).
- Musculation avec haltères ou élastiques, faciles à utiliser à la maison.
Pas besoin de performances : la régularité prime sur l’intensité. Commencez doucement et progressez à votre rythme.
2. Des protéines en quantité suffisante
Les protéines sont le matériau de base du muscle, et les seniors en ont souvent besoin de davantage que les plus jeunes. Un repère courant : environ 1.2 à 1.5 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Pour une personne de 70 kg, cela représente entre 84 et 105 g par jour.
La priorité, ce sont les sources de protéines complètes : poissons, œufs, volailles et produits laitiers apportent l’ensemble des acides aminés essentiels à l’entretien du muscle. Répartir ces apports sur les différents repas de la journée aide à mieux les utiliser.
Pour celles et ceux qui peinent à atteindre leurs besoins, un complément peut aider. Le GELAFORM Collagen+ Gold apporte des protéines sous forme de peptides de collagène, en complément d’une alimentation variée. À noter : le collagène ne remplace pas les protéines complètes de l’assiette — il s’ajoute aux apports quotidiens, il ne s’y substitue pas.
3. La vitamine D et la fonction musculaire
C’est sans doute le nutriment le plus sous-estimé dans ce domaine. La vitamine D contribue au maintien d’une fonction musculaire normale, une allégation officiellement reconnue. Elle contribue aussi au maintien d’une ossature normale.
Or le déficit en vitamine D est fréquent, surtout en hiver et chez les seniors, dont la peau en synthétise moins.
4. Les oméga-3 EPA et DHA
Les oméga-3 EPA et DHA contribuent à une fonction cardiaque normale (effet bénéfique obtenu par la consommation journalière de 250 mg d’EPA et de DHA).
5. Bouger tous les jours
En dehors des séances de renforcement, le mouvement quotidien compte énormément : marcher 30 à 45 minutes, jardiner, faire du vélo ou nager. L’inactivité est l’ennemi n°1 du muscle. Chaque occasion de bouger est une occasion de préserver sa force.
6. Bien dormir
On l’oublie souvent, mais la récupération musculaire se fait principalement pendant le sommeil. Viser un sommeil de qualité, suffisant et régulier, fait partie intégrante de l’entretien du muscle.
Le collagène GELAFORM
Dans cette démarche, le GELAFORM Collagen+ Gold peut accompagner une bonne hygiène de vie, comme apport complémentaire de protéines. Il ne remplace ni l’activité physique ni une alimentation équilibrée, il les complète.
Les trois priorités absolues
- Renforcement musculaire ou exercices de résistance 2 à 3 fois par semaine.
- Apport suffisant en protéines, réparti à chaque repas.
- Vitamine D en complément d’une activité physique régulière.
C’est aujourd’hui la meilleure combinaison pour préserver la force, l’autonomie et la mobilité avec l’avancée en âge. Et le meilleur moment pour commencer, c’est maintenant.
